Главный специалист по медицинской профилактике Наталья Чегаева — о правилах здорового питания

12-18 февраля Неделя профилактики заболеваний ЖКТ. Главный специалист по медицинской профилактике Минздрава Марий Эл Наталья Чегаева рассказала о том, как предотвратить болезни желудочно-кишечного тракта.

Здоровое питание оказывает защитное действие на организм человека, снижая риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета и ожирения.

5 простых шагов к здоровому питанию:

Шаг 1

Исключите из рациона продукты, которые не доставляют организму никаких питательных веществ, «перегружают» организм и мешают усвоению нужных веществ. Это продукты глубокой переработки, содержащие много соли, добавленного сахара, насыщенных и даже трансжиров. Ограничьте или полностью исключите из рациона алкоголь, колбасы, мясные и рыбные деликатесы (ветчина, балык, икра, паштеты) и копчености, кондитерские изделия, пикантные солёные закуски (крекеры, сухарики, чипсы), сладкие газированные напитки.

Шаг 2

Составьте рацион, следуя простым правилам здорового питания:

• ежедневно в рационе должно быть не менее 400 граммов или 5 порций овощей и фруктов, половина из них — свежие;
• не менее одного блюда в день из зерновых продуктов (каша на завтрак или крупяной гарнир), а также бобовые — оптимальный источник растительного белка и пищевых волокон;
• рекомендуется в день не менее 100-150 граммов птицы (курица, индейка, утка), яиц, рыбы и морепродуктов — полезного источника животного белка;
• ежедневно 1-2 порции молочной продукции как основного источника кальция;
• красное мясо (говядина, свинина, баранина) целесообразно ограничить до 2-3 раз в неделю (300-350 граммов в неделю), а субпродукты (печень, язык) — до 1-2 раз в месяц;
• соль — не более 5 граммов в сутки (чайная ложка «без верха»);
• в качестве десерта — свежие или замороженные фрукты, ягоды и изделия из них без добавления сахара;
• следует готовить пищу на пару, отваривать, запекать, тушить;
• пить больше жидкости (лучший напиток — вода, для придания вкуса добавьте сок лимона, листья мяты, лаванды или розмарина, ломтики цитрусовых, фруктов или ягод).

Шаг 3 — соблюдение режима питания

Питаться три раза в день с 5-часовым интервалом — завтрак, обед, ужин. Завтрак обязателен, оптимальный интервал между завтраком и ужином — не более 10-11 часов.

Шаг 4 — правило здоровой тарелки

Это принцип распределения на тарелке рекомендуемых продуктов в правильных пропорциях: 25% — продукты, содержащие животные белки (мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог); 25% — зерновые продукты и/или бобовые; 50% — овощи и фрукты (30% овощи, 20% — фрукты и/или ягоды); 200-250 мл — напиток.

Шаг 5 — оптимальная физическая активность и контроль параметров тела

Самый доступный контролируемый вид ежедневной двигательной активности — ходьба: 10 000 шагов в день под контролем шагомера обеспечат расход в 1 000 ккал.

Контролируйте параметры тела (вес, окружность талии) не реже 1 раза в месяц, утром — натощак. Риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета резко возрастает, если окружность талии у мужчин превышает 102 см, а у женщин — 88 см.

фото: Минздрав РМЭ